Intervaltræning – 3 tips og metoder som hurtigt giver en bedre kondition

Intervaltræning – 3 tips og metoder som hurtigt giver en bedre kondition

juni 9, 2019 0 Af Dourun.dk

Kunne du godt tænke dig at få en bedre kondition, så er du havnet på det rette sted. Der er nemlig ikke noget mere irriterende end at føle at man efter få minutters løb allerede begynder at få åndedrætsbesvær og blive forpustet og går død efter de første 5 til 10 minutter af din løbetur. Eller kan du slet ikke løbe, fordi så snart du går i gang så kan du mærke at din kondition slet ikke er egnet til løb? Så skal du læse denne artikel omkring intervaltræning, som med garanti er løsning på dine problemer.

Du kan med intervaltræning nemlig forbedre din kondition radikalt, hvilket uden tvivl gør det lettere at komme ud på løbeture der er længere end 10 kilometer, hvis det er noget du drømmer om.

I artiklen her kan du læse hvordan du bygger din træning op med både korte og lange intervaller, og her er de 3 forskellige muligheder for at få en effektiv intervaltræning. Hvis du ønsker at finde flere tips til træning generelt, så kan du også besøge igodform.dk

Intervaltrænings fordele

Når du laver intervaltræning, så er du nødt til at holde din træning ved lige. Du bør som udgangspunkt løbe omkring 1 til 2 gange om ugen. Når du laver intervaltræning, så vil din iltoptagelse blive forøget hvilket også betyder at din kondition bliver forbedret. Din krop bør dog opbygges med flere forskellige slags træninger, som inkludere både hårde og svage trænings perioder. Det betyder at træningen både vil være rolige træningsture, spurt, styrketræning og syretræning. Og hvis du ikke tror på at det virker, så se selv videnskaben bag intervaltræning her.

Tre metoder

Nedenfor vil du se de 3 metoder til hvordan du kan forbedre kroppens iltoptagelse.

  • Lange intervaller og lange pauser
  • Korte intervaller og korte pauser
  • En kombination af de overstående metoder

Lange intervaller og lange pauser

Dette er den mest brugte metode, hvor man vælger at lave nogle løb på mellem 2 og 6 minutter eller løber en bestemt distance, som cirka tager 2 til 6 minutter. Det er derefter vigtigt at du holder en pause på cirka lige så lang tid.

Hvis du eksempelvis løber 2 minutter, eller løber 6 minutter, så bør pausen være en lille smule kortere end selve løbet. Hvis du løber 3-4 minutter, så bør dine pauser være cirka lige så lange som dit løb.

Du bør i alt løbe mellem 8 og 20 minutter per interval træningspas, som dog afhænger af hvordan din form er.

Korte intervaller og korte pauser

Denne metode har de samme regler som overstående metode. Intervallerne er blot kortere, hvilket vil sige at der hurtigere vil være skift imellem de hurtige og langsomme intervaller. Derfor vil tempoet også være en smule højere.

Med denne metode, så skal pauselængden være omkring halvdelen af løbeturen. Her er et par eksemple:

  • 12×1 minut med 30 sekunders pause.
  • 20×40 sekunder med 2 sekunders pause.
  • 30×30 sekunder med 20 sekunders pause.

Kombinationen af disse to metoder

Du kan også vælge at kombinere de to overstående metoder, hvilket er den tredje og sidste mulighed for at lave intervaltræning. Dette vil være en hel serie af små og korte intervaller, med meget kort pause, som bliver afbrudt af nogle længere sæt med intervaller. Her er nogle eksempler:

  • 4x (6×30 sekunder) med 20 sekunders pause og 3 minutter mellem alle sæt.
  • 5x (4×45 sekunder) med 30 sekunders pause og 3 minutter mellem alle sæt.
  • 4x (4×1 minut) med 40 sekunders pause og 4 minutter mellem alle sæt.

Den sidste mulighed skal gentages 4 gange og ser sådan her ud: 1 minuts løb, 40 sekunders pause, 1 minuts løb og 40 sekunders pause, 1 minuts løb, 40 sekunders pause og til sidst 1 minuts løb samt 3 minutters pause til slut. Du kan også finde flere intervalprogrammer her.

Konklusion

Med overstående træning med intervaller, vil du uden tvivl opleve en markant forskel i din kondition og form generelt. Du vil opleve en markant forskel efter få ugers brug af intervaltræning, men du skal også regne med at det bliver hårdt, for intervaltræning er generelt en af de hårdeste måder at træne på. Hvis du begynder at opleve problemer med ryggen, fordi kroppen bliver presset, eller hvis du allerede har rygproblemer, så kan du over veje at se på en mulighed som en rygstøtte under dine løbeture, for at sikre fokus kun er på selve løbet og ikke på andre dele af kroppen.

Se oversigten over alle vores artikler her.